Bist du auf der Suche nach einem 10 km Lauf Trainingsplan um deine 10-km Zeit zu verbessern? Dann bist du hier richtig.
Der 10-km-Lauf liegt zwischen zwei beliebten Straßenlaufdistanzen: dem 5-km-Lauf und dem Halbmarathon – aber eben nicht genau in der Mitte. Der 10-km-Lauf ist nur 5 km länger als ein 5-km-Lauf, aber 10 km kürzer als ein Halbmarathon. Daher sind die physiologischen Anforderungen des 10-km-Laufs viel näher an denen seines kürzeren Pendants.
Und dennoch stellt der 10-km-Lauf erhebliche Anforderungen an Schnelligkeit und Ausdauer. Marathonläufer trainieren oft für den 10-km-Lauf, um an ihrer Schnelligkeit zu arbeiten – während sie weiterhin einen langen Dauerlauf absolvieren – und 5-km-Läufer profitieren von mehr Ausdauer, ohne viel von ihrer Schnelligkeit einzubüßen. Und dann gibt es natürlich auch die 10-km Spezialisten.
Was auch immer dein Motiv ist, ein schnelles 10-km-Ergebnis verschafft dir Respekt in der Laufgemeinschaft.
Was ist eine gute 10 km Zeit
Ein 10-km-Lauf ist nicht der ultimative Ausdauertest, aber wenn du keinen sportlichen Hintergrund hast, ist es schon eine Leistung, die Distanz zu laufen. Für kompetitive Läufer gelten Zeiten unter 40 Minuten als gut; für Olympioniken müssen es deutlich unter 30 Minuten sein.
Was ist der 10 km Weltrekord?
Die 10-km-Weltrekorde werden vom Ugander Joshua Cheptegai mit 26:11 Minuten und von der Äthiopierin Letesenbet Gidey mit 29:01 Minuten bei den Frauen gehalten. Bemerkenswerte Weltrekorde bei den Masters sind Juan Antonio Cuadrilleros 30:04 im Alter von 50 Jahren und Ed Witlocks 42:58 im Alter von 80 Jahren. Bei den Frauen lief Lindo Somers die 10 km mit 50 Jahren in 34:14 und Deidre Larkin mit 80 Jahren in 54:17.
Auch wenn es nicht so wichtig ist, sich diese genauen Zeiten zu merken, sollten sie jeden dazu inspirieren, sich vorzustellen, was möglich ist.
Was ist die durchschnittliche Zeit für 10 km?
Die durchschnittliche Zeit für einen 10-km-Lauf beträgt für Männer etwa 48 Minuten und für Frauen etwa 54 Minuten, unabhängig vom Alter. Es ist jedoch aufschlussreicher, nach Trainingsniveau unter 50 Jahren zu kategorisieren. Die folgenden Kategorien – zugegebenermaßen etwas willkürlich – bieten einen guten Anhaltspunkt:
Männer
- Anfänger: über 50:00
- Fortgeschrittene: 50:00 – 40:00
- Kompetitiv: unter 40:00
Frauen
- Anfänger: über 56:00
- Fortgeschrittene: 56:00 – 45:00
- Kompetitiv: unter 45:00
Wie hoch ist dein 10-km-Potenzial?
Wenn du zu den glücklichen 2 Prozent mit Weltklasse-Potenzial gehörst, solltest du in der Lage sein, die 10 km in 32 Minuten zu laufen, auch wenn du nur 40 km pro Woche läufst. Wenn dein genetisches Potenzial hingegen durchschnittlich ist (50. Perzentil), du aber dein Training wie ein semiprofessioneller Athlet mit Struktur und hohem Trainingsvolumen aufbaust, kommst du in die Reichweite eines hochtalentierten Läufers der weniger Einsatz zeigt.
Das sollte ermutigend sein. Für einen 100-Meter-Sprinter ist Talent viel wichtiger als für einen Langstreckenläufer.
10-km Trainingszonen
Wie bereits erwähnt, erfordert eine schnelle 10-km-Zeit Schnelligkeit und Ausdauer. Falls dein Training das eine oder das andere bevorzugt, solltest du dich zunächst auf die Beseitigung deiner Schwäche konzentrieren. Wenn es dir beispielsweise an Ausdauer mangelt, dann priorisiere beim nächsten Trainingszyklus deine Tempo- und langen Dauerläufe. Wenn es dir an Schnelligkeit mangelt, konzentriere dich mehr auf VO2max-Intervalle und anaerobe Wiederholungen.
Und wenn du weder Stärken noch Schwächen hast, erhöhe dein Trainingsvolumen.
Ausdauer
Der 10-km-Lauf mag kein langes Rennen sein, aber wenn deine langen Dauerläufe auf 10 oder 12 km begrenzt sind, wirst du nicht annähernd dein Potenzial ausschöpfen. Regelmäßige lange Dauerläufe von 16 km und darüber bringen deinen 10-km-Lauf auf ein neues Niveau. Es hilft auch, lange Steigerungsläufe in deinen Aufbau einzubauen, wobei die letzten Laufkilometer im Marathon-Tempo gelaufen werden.
Laktatschwelle
Der 10-km-Lauf wird etwas oberhalb der Laktatschwelle gelaufen. Das bedeutet, dass man in einem Tempo läuft, bei dem Laktat schneller produziert als abgebaut wird. Mit anderen Worten: Man sammelt Laktat an. Mit entsprechendem Training kannst du deinen Laktatschwellenwert nach oben verschieben, wodurch du einen höheren Prozentsatz deiner VO2 max nutzen kannst.
VO2 max
Die maximale aerobe Kapazität ist ein guter Indikator für die Leistung bei einem 10-km-Rennen. VO2 max wird normalerweise zwischen 10-km- und 3-km-Renntempo bzw. 90–100 Prozent der VO2 max trainiert. Das 10-km-Tempo eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der Laktatschwelle. Daher schlägst du bei diesen Intervallen zwei Fliegen mit einer Klappe.
Schnelligkeit
Du brauchst vielleicht nicht die Geschwindigkeit eines 1500m Läufers, um über die 10 km erfolgreich zu sein, aber du solltest sicherstellen, dass du über eine ausreichende Schnelligkeit verfügst, damit ein Mangel daran kein Hindernis für dein VO2-max-Intervalltraining darstellt. Das bedeutet nicht, dass du 400 m Intervalle im 1500m-Tempo laufen musst, aber du solltest schnelle Anstiege und Bergsprints nutzen.
10-km Trainingsphasen
Es bringt nicht viel, immer wieder dieselben Trainingswochen zu wiederholen. Deshalb planen Profis ihr Training in Trainingszyklen, die aufeinander aufbauen, bis ein Höhepunkt erreicht ist. Dann beginnt das ganze wieder von vorne auf höherem Niveau. Hier ist ein solider Periodisierungszyklus von allgemeinen bis zu 10-km-rennspezifischen Intensitäten:
Grundlagentraining
Die 6-wöchige Grundlagephase des 10 km Lauf Trainingsplan ist relativ einfach: Viele langsame Laufkilometer, die Dauer der langen Läufe erhöhen und einige der langsamen Läufe durch Bergsprints ergänzen. Das war’s. Der einzige Zweck der Grundlagephase besteht darin, eine breite aerobe Grundlage und die Kraft zu entwickeln, die das Training in den folgenden Phasen unterstützt. Wenn deine Grundlagen begrenzt sind, wird alles, was du danach tust, nur eine begrenzte Wirkung haben.
- Lansame Dauerläufe
- Moderate Läufe
- Lange Dauerläufe
- Bergsprints
Unterstützungstraining
Die Unterstützungsphase dauert ebenfalls 6 Wochen. In diesem Zeitraum werden VO2 max und die Laktatschwelle entwickelt. Das erste Training der Woche umfasst Intervalle/Wiederholungen bei einer von 5 km bis 1500 m Pace. Die zweite intensive Trainingseinheit, die 72 Stunden später stattfindet, umfasst einen Tempolauf bei hohen aeroben Geschwindigkeiten, die leicht unter deiner Laktatschwelle liegen, wie Halbmarathon- und Marathon-Tempo.
- Lansame Dauerläufe
- Lange Dauerläufe
- Marathon Tempo
- Halbmarathon Tempo
- 5-km Pace
- 3-km Pace
- 1500m Pace
- Bergsprints
Wettkampfspezifisches Training
Die wettkampfspezifische Phase im 10 km Lauf Trainingsplan dauert 4 Wochen, einschließlich der Wettkampfvorbereitung. Die 2 intensiven Läufe entwickeln zum einen die Laktatschwelle (15-km-Pace) fuer die direkte Ausdauerunterstützung und zum anderen die 5-km-Pace als direkte Schnelligkeitssunterstützung. Das 10-km-Zieltempo-Training wird ebenfalls betont, um rechtzeitig vor dem anstehenden 10-km-Rennen die Höchstleistung zu erreichen. Bergsprints werden eingestellt und durch flache Sprints ersetzt.
- Lansame Dauerläufe
- Lange Dauerläufe
- 15-km Pace
- 10-km Pace
- 5-km Pace
- Flache Sprints
Trainingseinheiten im 10 km Lauf Trainingsplan
In der folgenden Liste werden gängige Laufeinheiten beschrieben, die für die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf dienen.
Langsame Dauerläufe
Langsame Dauerläufe sind die Basis eines jeden Trainingsplans. Obwohl langsame Läufe einen breiten Intensitätsbereich haben, machen viele Läufer den Fehler, sie entweder zu hart oder zu langsam zu laufen. Ich empfehle, zusätzlich zur Pace auch die Herzfrequenz zu überwachen und die Intensität zwischen 60 und 70 % der Herzfrequenzreserve zu halten. Du kannst diese mit der Karvonen-Formel berechnen.
- 40 – 70 min @ easy Pace
Lange Dauerläufe
Du brauchst keine extrem langen Dauerläufe wie bei einem Marathon, um einen schnelleren 10-km-Lauf zu absolvieren. Aber wenn du denkst, dass es reicht, wenn du etwas über die Renndistanz hinausgehst, liegst du falsch. Das mag funktionieren, wenn du Anfänger bist – wo jegliches Training dich nach vorne bringt –, aber nicht, wenn du ein erfahrener Läufer bist. Strebe 16 bis 20 km an, wenn auch nur jede zweite Woche. Fortgeschrittene Läufer können auch lange Steigerungsläufe nutzen.
Hier ein Beispiel, wie du deinen langen Dauerlauf steigern kannst:
- 75 min @ easy
- 90 min @ easy
- 105 min @ easy
- 45 min Easy + 45 min moderat
- 90 min moderat
- 75 min moderat + 5 min Marathon Pace
Tempoläufe
Tempodauerläufe eignen sich hervorragend, um die Ausdauer für den 10-km-Lauf zu verbessern. Beginne mit längeren gleichmäßigen Tempodauerläufen im Marathontempo und steige dann über mehrere Wochen hinweg allmählich auf das Tempo an der Laktatschwelle an (~15-km Pace).
Der folgende Übergang ist ein Beispiel für fortgeschrittene Läufer:
- 40 min @ Marathon Pace
- 35 min @ 30-km Pace
- 30 min @ Halbmarathon Pace
- 5x 5 min @ 15-km Pace w/ 90 sec easy
- 3x 10 min @ 15-km Pace w/ 2 min easy
- 25 min @ 15-km Pace
VO2 max Intervalle
Der Intensitätsbereich für VO2 max Intervalle liegt bei der 3-km- bis 10-km Pace . Das bedeutet, dass du für die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf dein VO2 max-Training wunderbar von kürzeren Intervallen der 3-km Pace auf rennspezifische Intervalle der 10-km Pace steigern kannst. Wenn du bei den längeren Intervallen im 10-km-Tempo angekommen bist, hast du auch die direktwe Ausdauerunterstützung deines Laktatschwellen-Trainings aus der zweiten wöchentlichen Trainingseinheit.
Nimm das folgende Beispiel als Anhaltspunkt für die Progression deiner VO2 max und passe es deinem Niveau an:
- 8x 400m @ 3-km Pace / 2 min jog
- 6x 600m @ 3-km Pace / 2:30 min jog
- 6x 800m @ 5-km Pace / 2:30 min jog
- 5x 1000m @ 5-km Pace / 3 min jogs
- 4x 1600m @ 10-km Pace / 400m easy
- 4x 2000m @ 10-km Pace / 400m easy
Schnelligkeits-Intervalle
Anders als beim 5-km Lauf musst du beim 10 km Lauf Trainingsplan keine anaeroben 400-m-Wiederholungen laufen. Aber 200-m-Wiederholungen, die in Fartlek-Läufen zu Beginn deines Trainingszyklus durchgeführt werden, sind dennoch sinnvoll. Dies erleichtert den Übergang zum VO2max-Training, da deine Muskeln an schnellere Anstrengungen gewöhnt sind. Baue auch einige Bergsprints in den Trainingszyklus ein.
- 8x 150m @ 1500m Pace
- 8x 200m @ 1500m Pace
- 12x 200m @ 1500m Pace
Allgemeine Schnelligkeitsübungen während des gesamten Trainingszyklus am Ende der langsamen Dayerläufe:
- 4–8x 10 Sekunden Bergsprints mit voller Kraft (6–10 % Steigung)
- 4–8x 10 Sekunden entspannte Sprints bei 400 m Renntempo
10-km-Rennstrategie
Nach all dem Training ist es an der Zeit, sich zu beweisen. Hier sind meine Empfehlungen für die Zeit vor, während und nach dem Rennen.
10-km Wettkamp Tapering
Der 10-km Lauf profitiert – wie jedes Rennen – von einem Wettkampf-Tapering. Aber es muss kein zwei- oder sogar dreiwöchiger Taper sein, wie es beim Marathon üblich ist. Schließlich erholt man sich nicht von 30-km langen Monster Dauerläufen. Behalte dein gewohntes Trainingsvolumen bis etwa eine Woche vor dem Wettkampftag bei und wandle den langen Lauf vor der Wettkampfwoche in einen lockeren Dauerlauf um. Während der Wettkampfwoche solltest du in deinen beiden wichtigsten Trainingseinheiten in der 10-km Zielzeit laufen, aber mit kürzeren Intervallen, damit dein Körper vor dem Wettkampftag nicht übermäßig belastet wird.
10-km Aufwärmtraining
Für meine Athleten und in meinen 10-km Trainingsplänen beginnt es mit einem kurzen Shakeout Lauf am Tag vor dem Rennen. Dieser kann für Anfänger bis zu 2 Kilometer und für fortgeschrittene Läufer bis zu 5 Kilometer lang sein. Danach 2 oder 3 Steigerungen in der 1500-m Pace. So stellst du sicher, dass du dich am Tag des Rennens nicht schlapp fühlst. Übertreibe es nicht, wenn du über 40 bist, da dies dein zentrales Nervensystem belastet. Am Wettkampftag solltest du dich wie bei einem Intervalltraining aufwärmen. Das bedeutet 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen, gefolgt von dynamischem Dehnen und dem Lauf-ABC. Danach läufst du noch ein paar Minuten in einem moderaten Tempo und beschleunigst auf 5-km-Tempo mit ein paar Steeigerungen in der 1500m Pace von nicht mehr als 100 m.
Wettkampfstrategie für das 10-km Rennen
Das schnellste Tempo ist ein gleichmäßiges Tempo. Auch wenn es verlockend ist, sich zu Beginn des Rennens dem Adrenalinrausch hinzugeben und sich frühzeitig in eine gute Position zu bringen, kann ich dir garantieren, dass du im weiteren Verlauf des Rennens eher zur Beute als zum Jäger wirst. Wenn du dein anaerobes Energiesystem in Anspruch nimmst, musst du es später im Rennen mit Zinsen zurückzahlen. Bleibe stattdessen von Anfang an in deinem Zieltempo. Wenn du es richtig machst, fühlen sich die ersten 5 Kilomter angenehm anstrengend an, Kilometer 5 – 8 sind eher eine mentale Herausforderung und die letzten 2 Kilometer sind wieder recht gut zu bewältigen, da das Ziel in Sichtweite ist.
Erholung nach dem 10-km Lauf
Ich empfehle dir, ein paar Minuten nach dem Rennen einen kurzen Cool-Down zu machen. Ich weiß, dass es verlockend ist, nach einem Rennen sofort zu feiern, aber wenn du 5 Minuten für einen Cool-Down erübrigen kannst, wirst du dich am nächsten Tag besser fühlen. Ansonsten solltest du dich unter die anderen Finisher mischen und die verschiedenen Sportgetränke und Snacks nutzen, die dein Veranstalter und seine Sponsoren bereitstellen. Ich empfehle, für 6 Tage nach dem Rennen auf hartes Training zu verzichten. Wenn du aber in 2 oder 3 Wochen wieder an einem schnellen 10-km Wettkampf teilnehmen möchtest – was du vielleicht solltest –, dann nimm das regelmäßige Training nach 4 Tagen wieder auf. Es wird jedoch ein Punkt kommen, an dem du deinen aktuellen Trainingszyklus des 10 km Lauf Trainingsplan ausgeschöpft hast und es an der Zeit ist, mit einem noch größeren Ziel vor Augen mit der Grundlagenphase von vorne zu beginnen.
Zusammenfassung
- Sei realistisch, aber setze dir hohe Ziele
- Schaffe eine breite aerobe Grundlage
- Verbessere deine Laktatschwelle
- Verbessere deine VO2max
- Trainiere deine Schnelligkeit
- Habe eine Pace-Strategie
